Suplimentele nutritive au iubitorii lor, însă există și persoane care se tem de lucrurile noi și necunoscute. Și voi cu siguranță, sunteți familiarizați cu părerile și întrebările frecvente ale prietenilor voștri, de ce luați proteine, aminoacizi sau alte suplimente. O situație neplăcută este atunci când, se publică în mass-media o știre cu presupuse dovezi științifice despre nocivitatea anumitor substanțe. Din cauza acestor situații și carnitina a ajuns, pe nedrept, pe lista neagră a substanțelor.

Ce este carnitina?

Carnitina este un compus de amoniu implicat în metabolismul mamiferelor, plantelor și bacteriilor. În corpul nostru, carnitina se găsește în fiecare celulă, iar rolul său principal este transportul de acizi grași în mitocondrii. În plus, elimină substanțele toxice și nocive din mitocondrii, a căror funcție cheie este producerea de energie pentru funcționarea celulelor. Organismul creează carnitina din doi aminoacizi – lizină și metionină. În 1905, doi cercetători ruși au reușit să izoleze, pentru prima dată, carnitina din carne. Pe această bază, a primit și denumirea care provine de la cuvântul latin carnus, care înseamnă carne. [2] [3] [4] [6]

Carnitina se găsește sub patru forme [2] [5]:

• L-carnitină – cea mai frecventă formă, care este o componentă a suplimentelor nutritive pentru sportivi și ajută la recuperarea masei musculare după exercițiile fizice.
• acetil-L-carnitină – cea mai eficientă formă pentru creier, utilă pentru persoanele cu boli neurodegenerative.
• propionil-L-carnitină – utilă în problemele sistemului circulator, cum ar fi bolile vasculare și hipertensiunea arterială. Crește producția de oxid nitric, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin.
• D-carnitină – formă inactivă, care poate provoca deficiența de carnitină prin inhibarea absorbției celorlalte forme active ale acesteia.

În ce alimente se regăsește L-carnitina

Cea mai frecventă formă de carnitină, folosită de sportivi, dar și de persoanele cu probleme de sănătate, este denumită L-carnitină. Este considerată în mod greșit, drept aminoacid, dar este un compus asemănător vitaminei sau aminoacizilor și este clasificată ca vitaminele din grupa B. În anii ’50, L-carnitina a fost pentru prima dată analizată științific și denumită vitamina BT. [6]

L-carnitina se depozitează în întregul corp, cel mai mult în mușchi și în creier. Din alimentație o obținem în principal din carnea roșie și produsele de origine animală, dar și din avocado și soia. Corpul uman poate produce suficientă carnitină dacă consumă o hrană bogată în lizină și metionină. [6] [7]

Cantități ridicate de lizină găsiți în următoarele alimente [7]:

• brânzeturi, iaurt, lapte
• fructe cultivate în pomi
• pui, pește și alte tipuri de carne

Metionina într-o măsură mai mare este conținută în următoarele alimente [7]:

• carne (mai ales curcan), pește, crustacee
• produse lactate, brânză, ouă
• soia și fasole
• nuci

Beneficiile L-carnitinei pentru sportivi

L-carnitina este cunoscută mai ales ca arzător de grăsime, dar beneficiile sale pentru organism nu se încheie aici. Este foarte importantă pentru țesutul muscular, deoarece ameliorează oboseala și durerea musculară, dar în afară de acestea, este implicată în fluxul sanguin și în regenerare musculară. Este unul dintre cele mai populare suplimente datorită celor 4 caracteristici cheie. [6]

1. Arde grăsimea ca și energie

L-carnitina și impactul său asupra îmbunătățirii performanței sportivilor fac obiectul mai multor studii științifice. Cercetările de la Universitatea din Nottingham au urmărit două grupuri de sportivi. Primul grup a consumat la fiecare 4 ore 2 g de L-carnitină, împreună cu 80 g carbohidrați cu indice glicemic ridicat timp de 24 de ore. Al doilea grup a mâncat doar carbohidrați. Rezultatele au arătat diferențe de performanță la ciclism, atât la ciclismul cu intensitate redusă, cât și la ciclcismul cu intensitate mare.

Utilizatorii de carnitină în timpul mersului lent pe bicicletă au ars cu 55% mai puțin țesut muscular, dar totodată au crescut capacitatea corpului de a elimina grăsimea cu 55%. În cazul pedalării cu intensitate ridicată, grupul cu carnitină a avut un nivel mai scăzut de acid lactic și o cantitate mai mare de fosfat de creatină, care produce ATP. Adenosina trifosfat este principala sursă de energie în activitatea fizică.

2. Îmbunătățește rezistența la oboseală

Cercetările efectuate în Nottingham au măsurat și rezistența la oboseală. Subiecții care au consumat L-carnitină au putut pedala cu 25% mai mult. Motivul rezultatelor mai bune au fost datorate de arderea grăsimilor și de menținerea glicogenul muscular.

3. Reduce durerile musculare și accelerează regenerarea musculară

Mai multe studii au confirmat efectele L-carnitinei asupra regenerării musculare. Doar 1 – 2 g pe zi au redus semnificativ leziunile musculare și au îmbunătățit recuperarea după antrenamentele intense. S-a dovedit că, L-carnitina ameliorează febra musculară după antrenament, la oamenii sănătoși și activi.

4. Ajustează fluxul sanguin

O caracteristică cheie a L-carnitinei este nu doar capacitatea de a arde mai multe grăsimi, dar și de a îmbunătăți fluxul sanguin la nivelul mușchilor. Un flux sanguin mai bun, înseamnă o mai bună furnizare de nutrienți și hormoni care sunt necesari în timpul antrenamentului.

Conform cercetărilor, carnitina are și alte beneficii. Este eficientă în prevenirea bolilor, îmbunătățește activitatea creierului, reduce tensiunea arterială și procesele inflamatorii, asociate bolilor de inimă. [5] 

Este carnitina nocivă?

În 2013, în mass-media s-a propagat o știre conform căreia carnitina tradițională poate provoca boli cardiovasculare. Jurnaliștii s-au referit la un studiu ce a fost publicat în Nature Medicine, însă concluziile prezentate în mass-media au fost diferite de rezultatele cercetării. [1]

Care au fost temerile legate de carnitină și ce a prezentant mai exact studiul? Confuzia s-a creat pe baza a două informații [1]:

• studiile pe șoareci – la o populație de șoareci, s-a constatat, carnitina susține dezvoltarea aterosclerozei. În timpul digestiei bacteriile au produs o substanță numită trimetilamină-N-oxid (TMAO), care dăunează inimii.
• studiul comparativ – în studiu s-au implicat 2595 de participanți, participanți cărora li s-a măsurat posibila incidență a bolilor de inimă și a tensiunii arteriale mărite, în cazul utilizării carnitinei. Rezultatele au arătat o incidență mai mare a evenimentelor cardiace.

De ce niciunul dintre motive nu dovedește nocivitatea carnitinei?

1. Primul motiv este susținut de rezultatele cercetărilor pe șoareci, care nu sunt relevante pentru om. Organismul uman este diferit din multe privințe, față de cel al rozătoarelor. Prin urmare, concluziile studiilor efectuate pe șoareci nu se aplică oamenilor.
2. Șoarecii, în sine, constituiau o problemă pe care s-a aplicat cercetarea, pentru că reprezentau animale modificate genetic. Nu aveau enzimele cheie care sunt importante în metabolismul grăsimilor și acesta era motivul sensibilității crescute la ateroscleroză. [1]
3. Un alt motiv, au fost constatările unui studiu comparativ, care a dezvăluit o legătură între carnitină și bolile de inimă. Rezultatele studiului nu au fost relevante, din cauza unei evaluări greșite a datelor statistice. În timpul evaluării, este important să se evite așa-numitele comparații multiple. Ce înseamnă asta? Imaginați-vă că aruncați o monedă. Dacă de 5 ori la rând cade pajura, acesta va fi o cifră importantă statistic. Dar dacă, aruncați moneda de 100 de ori și numai în 5 cazuri cade pajura, este și statistic nesemnificativ. Ulterior, cercetătorii au recunoscut că asocierea carnitinei cu dezvoltarea bolilor de inimă a fost cauzată de o eroare statistică. [1]

Carnitina și siguranța sa

Carnitina și formele sale au fost studiate încă din anii ’50, iar studiile au demonstrat efectul său pentru sportivi, dar și asupra persoanele care suferă de deficiență de carnitină și alte boli. În cercurile academice, se discută despre utilizarea sa și se fac noi studii în permanență. Cu toate acestea, aportul zilnic de L-carnitină, de până la 2 grame, este sigur pentru majoritatea oamenilor și nu provoacă niciun fel de reacții adverse.

Un studiu din 2001 a analizat efectul a 3 g de L-carnitină-L-tartrat pe zi, la bărbații sănătoși, timp de 21 de zile. Scopul cercetării a fost de a compara probele de sânge înainte și după administrarea carnitinei. Cercetătorii s-au concentrat pe funcționarea ficatului, a rinichilor și, de asemenea, pe conținutul de minerale și electroliți. Rezultatele studiului nu au demonstrat diferențe ale analizelor de sânge, semnificative statistic, la subiecții care au primit L-carnitină-L-tartrat și subiecții care au primit în mod placebo. De aici rezultă că, L-carnitina-L-tartrat, utilizată ca un supliment nutritiv, nu are efecte adverse asupra sângelui sau asupra metabolismului la bărbații sănătoși. [5] [8]

Conform unui studiu din 2006, efectele carnitinei asupra pierderii în greutate și a echilibrului energetic au fost abordate în mai multe studii clinice. În ceea ce privește siguranța carnitinei, rezultatele investigațiilor au fost evaluate și s-a creat termenul de nivel de siguranță urmărit. Metoda de urmărire a riscurilor indică un nivel ridicat de siguranță, la o doză zilnică de L-carnitină, de până la 2 g, chiar și în cazul utilizării pe termen lung. Studiile au testat și doze mai mari, fără reacții adverse, ceea ce înseamnă că, și dozele mai mari pot fi considerate sigure. Siguranța utilizării pe termen lung a carnitinei peste 2000 de mg pe zi nu poate fi confirmată științific, deoarece nu s-au realizat încă noi studii. [9]

Efectele secundare ale L-carnitinei

Dacă se respectă doza recomandată de L-carnitină, acesta este sigură. Reacțiile adverse minime au fost raportate la administrarea a 3 g pe zi și au fost următoarele: greață, crampe, diaree sau miros corporal. L-carnitina crește fluxul sanguin și prin urmare, poate afecta persoanele cu risc de boli cardiovasculare. În plus, amplifică efectele medicamentelor administrate pentru subțierea sângelui. [3] [7]

L-carnitina ca supliment nu este reglementată, așadar, nu putem confirma dacă este recomandată femeilor însărcinate sau celor care alăptează. Dacă faceți parte din persoanele amintite, este mai bine să consultați un medic care să vă sfătuiească cum să utilizați L-carnitina ca supliment nutritiv. [3] [7]

Pentru cine este potrivită L-carnitina?

Cantitatea de carnitină din organism depinde în funcție de alimentația voastră și de procentul de carnitină din organism. Sportivii și persoanele cu un stil de viață activ obișnuiesc să-și completeze doza de L-carnitina, sub formă de supliment, deoarece le aduce beneficiile menționate mai sus.

Cu toate acestea, studiile au confirmat că, nivelul carnitinei scade și la persoanele în vârstă, astfel pot fi ajutate prin suplimentare. Pacienții care suferă de ciroză hepatică și boli de rinichi au risc de deficit de carnitină. Cu toate acestea, în cazul problemelor de sănătate, este bine să consultați un medic în ceea ce privește aportulul de carnitină. [5]