ANTRENAMENT - 12 Exercitii cu propria greutate

ANTRENAMENT - 12 Exercitii cu propria greutate

Exercițiile cu propria dvs greutate pot fi realizate practic oriunde. Acestea sunt mișcări care utilizează o rezistență a greutății corporale, fără a fi nevoie de nici un aparat. Acestea includ circuitul de antrenamente cu intensitate mare (HICT). Formarea HICT este rapidă, intensă, și poate chiar să dureze mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că vă puteți repune în formă fizică bună, fără a fi nevoie să petreceți ore în sala de sport sau fără a folosi aparatele de exerciții fizice. Aveți nevoie doar să cunoașteți exercițiile potrivite.


Antrenorul personal și fiziologul Alberta Matheny, C.S.C.S., fondatorul SoHo Strenght Lab a alcătuit o listă de 12 exerciții fizice, care sunt importante pentru oricine vrea să se antreneze oriunde, oricând. Aceste 12 exerciții pot fi chiar considerate ca bază pentru diferite variante de formare HICT. Sunteți pregătiți?


1. Flotări

Cum să practicăm?

• Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
• Picioarele în afară, la nivelul șoldurilor.
• Poziția de bază este plank, iar corpul ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrați gâtul drept, perpendicular cu linia umerilor.
• În coborâre, încercați să păstrați coatele pe lângă corp.

flotări

Ce să nu faceți?

• Asigurați-vă că posteriorul dvs nu a coborât sau nu a urcat față de linia corpului.
• Nu înclinați deloc capul.
• Nu apropiați umerii de urechi.

Pentru a ușura executarea flotării se îndepărtează picioarele unul de altul, astfel încât să obțineți mai multă stabilitate. Efectuați-o, eventual, așa cum s-a descris mai sus, dar lăsați genunchii pe sol. Asigurați-vă că partea din spate a coapselor și gâtul sunt în linie dreaptă.


2. Planșa (plank)

Cum să practicăm?

• Așezați-vă mâinile sub umeri sau puțin mai la distanță.
• Ridicați partea inferioară.
• Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Trageți abdomenul.
• Bărbia ușor spre piept.
• Vizualizați fix podeaua, între mâini sau în spatele lor.

 

12 exercitii cu propria greutate

Ce să nu faceți?

• Nu ridicați sau coborâți posteriorul.
• Nu ridicați capul.
• Nu vă opriți când este dificil. Trebuie să simțiți că este un exercitiu eficient.

În cazul în care simțiți că nu mai puteți, păstrați poziția un timp mai scurt.


3. Podul (Glute bridge)

Cum să practicăm?

• Întindeți-vă pe spate.
• Îndoiți genunchii, picioarele direct pe podea la lățimea șoldurilor, degetele spre înainte.
• Trageți abdomenul.
• Împingeți cu călcâiele în pământ și ridicați șoldurile de la podea.

podul - bridge

Ce să nu faceți?

• Nu încetați contracțiile musculare.
• Nu ridicați șoldurile prea sus din poziția neutră, astfel încât spatele să nu fie periclitat.


4. Fandarea păianjenului (Spider Lunges)

Cum să practicăm?

• Începeți în poziția flotărilor.
• Ridicați piciorul drept și trageți-l spre mâna dreaptă prin exterior.
• Puneți piciorul la sol.
• Mutați piciorul înapoi la poziția de pornire.
• Se repetă pe cealaltă parte.
• Trebuie să mențineți poziția planșei în timpul exercițiului.

Plãmânii păianjenului (Spider Lungs)

Ce să nu faceți?

• Mișcări care să vă conducă în afara poziției inițiale.
• Aveți grijă să nu coborâți șoldurile.


5. Planșa cu o atingere a brațului (Plank TAP)

Cum să practicăm?

• Începeți în poziția plank (scândura).
• Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
• Duceți mâna înapoi.
• Se repetă același lucru cu cealaltă mână pe partea opusă.
• Păstrați o poziție stabilă.

 

Ce să nu faceți?

• Nu transferați toată greutatea pe umeri în timp ce îi atingeți.


6. Genuflexiune (Squat)

Cum să practicăm?

• Să aveți picioarele undeva între lățimea șoldurilor lățimea umerilor.
• Degetele de la picioare sunt poziționate pentru a vă permite o flexibilitate în timpul mișcării.
• Păstrați trunchiul drept.
• Priviți înainte și ușor în sus.
• Asigurați-vă că genunchii sunt în conformitate cu vârfurile degetelor.
• Ghemuiți-vă așa cum vă permite flexibilitatea.

 

Ce să nu faceți?

• Nu permiteți genunchiului să treacă de vârful degetelor.
• Aveți grijă ca genunchii să nu fie îndreptați spre interior.
• Nu ridicați călcâiul de pe sol.
• Nu transportați greutatea pe degetele de la picioare.

Nu faceți o genuflexiune adâncă dacă este prea greu sau incomod.


7. Fandare laterală (Side Lunge)

Cum să practicăm?

• Îndreptați trunchiul.
• Se transferă greutatea pe un picior și pe un călcâi.
• Faceți o fandare intr-o parte cât vă permite flexibilitatea.

Priveste spre lateral

Ce să nu faceți?

• Nu duceți greutatea pe degetele de la picioare.


8. Genuflexiuni cu salt

Cum să practicăm?

• Adoptați poziția de genuflexiune astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Păstrați trunchiul drept.
• Țineți mâinile drepte și paralele cu solul atunci când faceți genuflexiunea și împingeți-le înapoi la salt.
• Salt cât de mare puteți.
• Expirați în timpul unui salt.
• Aterizați încet și controlat.

Genuflexiuni cu salt

 

Ce să nu faceți?

• Nu duceți greutatea pe degetele de la picioare și nu permiteți genunchilor să alunece înainte.


9. Fandare cu salt

Cum să practicăm?

• Faceți un pas în față și mențineți genunchiul din față la un unghi de 90 °.
• Lăsați-vă cât mai jos posibil, fără ca genunchii să atingă pământul.
• Păstrați corpul vertical.
• Păstrați greutatea corpului distribuită între piciorul din față și cel din spate.
• Salt cu schimb de picioare – piciorul din față se duce înapoi și piciorul din spate vine în față.
• Coordonați mișcarea astfel încât mâna din față este opusă piciorului din spate.

Fandare cu salt

 

Ce să nu faceți?

• Nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.
• În cazul în care acest exercițiu este dificil, încercați doar mișcări de bază.


10. Deadlift pe un picior (Single Leg Deadlift)

Cum să practicăm?

• Păstrați-vă spatele drept.
• Trageți abdomenul.
• Distribuiți greutatea uniform pe picior.
• Ridicați un picior întins în spatele dvs, vârful îndreptat în jos către înainte.
• Înclinați-vă atât cât vă permite flexibilitatea.
• Reveniți înapoi în poziția inițială cu ajutorul femuralilor.
• Continuați să țineți capul într-o poziție neutră.

Deadlift pe un picior

Ce să nu faceți?

• Nu atingeți podeaua cu degetele, aceasta va cauza curbura spatelui. In schimb, concentrați-vă să-l păstrați drept.
• Nu înlocuiți picioarele după fiecare repetiție, doar între serii.


11. Fandare inversă (Reverse Lunge)

Cum să practicăm?

• Începeți în picioare.
• Faceți un pas înapoi și mențineți genunchiul din față la un unghi de 90 °.
• Păstrați pieptul drept.
• Plasați echilibrul între piciorul din față și cel din spate.
• Atingeți ușor podeaua cu genunchiul din spate.
• Împingeți în călcâiul din față în timpul întoarcerii înapoi pe picioare.
• Coordonați mișcarea astfel încât mâna din față este opusă piciorului din spate.

Forța de tracțiune inversă

Ce să nu faceți?

• Nu duceți greutatea pe degetele de la picioare și nu permiteți genunchiului să treacă de vârfurile degetelor.
• Aveți grijă să nu duceți genunchiul din față spre interior.


12. Walkout

Cum să practicăm?

• Intindeti picioarele cât de mult vă permite flexibilitatea.
• Țineți Spatele drept.
• Indoiti-va de la talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
• Păstrați abdomenul tras și duceți mâinile înainte până când ajungeți în poziția Plank, iar apoi din nou în poziția inițială.
• Împingeți părțile laterale cât mai sus posibil și împingeți călcâiele în pământ, în timp ce mergeți în mâini înapoi.

Walkout

Ce să nu faceți?

• Nu vă rotiți.
• Nu vă încadrați într-o parte sub poziția neutră și nu treceți dintr-o parte în alta.
• Nu ridicați umerii la nivelul urechilor.


În cazul în care nu se poate atinge solul, este mai ușoară opțiunea ghemuirii încet a genunchilor. După un timp, însă, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și veți efectua acest exercițiu cu picioarele întinse, fără probleme.

Aceste mișcări pot fi folosite pentru a construi un ansamblu de antrenament. Pentru a demonstra, am pregătit câteva exemple. Doar atunci când alegeți exerciții care se concentrează pe diferite grupe de mușchi. De exemplu, puteți selecta două exerciții care se concentrează pe partea superioară a corpului, cum ar fi plank și flotari și pe partea inferioara a corpului, cum ar fi genuflexiuni cu salt și fandările, astfel încât să se alterneze exercițiile pentru partea superioară și partea inferioară a corpului: plank, genuflexiuni cu salt, apoi flotări și fandări. Puteți încerca, de asemenea, unele dintre planurile de formare Mahenye. Amintiți-vă că fiecare exercițiu trebuie să fie efectuat în mod corect și în măsura posibilului.


Planul 1 de formare:

Selectați trei exerciții, iar principiul planului de formare este că 30 de secunde ar trebui să efectuați un exercițiu, urmat de o pauză de 10 secunde între exerciții. Ar trebui să repetați acest ciclu de 10 ori la rând.

un plan de antrenament cu greutate proprie pentru a întări întregul corp


Planul 2 de formare:

Alegeți patru exerciții, care se împart în două grupe – partea A va avea două exerciții și partea B cu două mai mult. Fiecare exercițiu este adesea efectuat de 10 ori în 8 serii. Intre partea A si partea B efectuați o pauză de 2 minute.

un plan de antrenament cu greutate proprie pentru a întări întregul corp


Planul 3 de formare:

Selectați 4 exerciții pe care le veți face timp de 4 minute. Porniți cronometrul și repetati de 10 ori primul exercițiu, în timpul rămas până la sfârșitul primului minut practicati hopping (sărituri). Se repetă acest lucru cu celelalte trei exerciții, până se ajunge la 4 minute. Apoi luatț o pauză. Efectuați exercițiul de 5 ori la rând.

un plan de antrenament cu greutate proprie pentru a întări întregul corp

Considerați acest articol interesant? Împărtășiți-l cu prietenii dvs și spuneți-vă părerile.

Suport clienti Luni - Vineri: 12:00 - 20:00

0764710771 contact@suplimenteoriginale.ro
close

Comparare

Trebuie sa mai adaugi cel putin un produs pentru a compara produse.

close

A fost adaugat la favorite!

A fost sters din favorite!