Alimentația vegană și vegetariană câștigă din ce în ce mai multă popularitate, dar alegerea surselor de hrană pur vegetale, combinată cu lipsa de cunoștințe despre nutriție, poate provoca deficiența unor substanțe nutritive vitale. Aflați care sunt substanțele nutritive ce riscă cel mai mult să lipsească veganilor și cum să evitați acest deficit.

Ce nutrienți le lipsesc cel mai des veganilor?

În ciuda faptului că o dietă pe bază de plante este sănătoasă, există un anumit grup de substanțe nutritive pe care, pur și simplu, nu le puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau dacă da, în cantități mici. Priviți ce substanțe ar trebui să completați dacă sunteți vegani. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina B12

Primul nutrient și adesea deficitar este vitamina B12, adică cobalamina, care se găsește în carne, pește, dar și în ouă, lapte sau ficat. Nu este de mirare că nu se găsește atât de ușor în dieta vegană. În același timp, această vitamină din complexul B are cu adevărat efecte benefice asupra organismului. Este importantă pentru multe procese din organism, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și producția de globule roșii din sânge, care transportă oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesară pentru o funcție imunitară adecvată.

Prea puțină vitamină B12 în organism poate duce la:

• anemie,
• deteriorarea sistemului nervos,
• infertilitate
• boli osoase sau cardiace. 

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate. Semnele deficitului de vitamina B12 pot include, de asemenea, furnicături la nivelul brațelor și picioarelor, depresie, confuzie sau probleme cu memoria sau menținerea echilibrului. [7] [8]

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 μg pentru adulți, 2,6 μg în timpul sarcinii și 2,8 μg în timpul alăptării. Singurul mod dovedit științific cum pot veganii să atingă aceste niveluri este să consume alimente bogate în vitamina B12, precum lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutritivă. Dar trebuie să adăugăm că ar trebui să consume o cantitate foarte mare din aceste alimente zilnic pentru a atinge valorile dorite. Prin urmare, cel mai eficient mod este de a suplimenta vitamina B12. Puteți alege dintre vitamina B12 care se vinde separat, dar veți găsi cobalamină și în complexul B. Datorită acestui complex, veți obține toate tipurile de vitamine B simultan, în doza zilnică optimă. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

2. Zinc

Zincul este un mineral pe care corpul nostru, din păcate, nu îl poate produce singur. Suplimentarea acestuia prin alimentație sau suplimente este, prin urmare, foarte necesară. Zincul este esențial pentru activitatea a peste 300 de enzime, care influențează metabolismul, funcțiile sistemului imunitar și refacerea celulelor corpului. Este, de asemenea, extrem de esențial pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine. Aportul insuficient de zinc poate dăuna grav corpului. Poate duce la:

• probleme de dezvoltare,

• căderea părului, 

• diaree

• întârzierea vindecării rănilor.

Cel mai mult zinc se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi midii, carne, pește și ouă. Numai puține alimente de origine vegetală conțin cantități ridicate de zinc. În plus, absorbția zincului din unele plante este limitată datorită conținutului de compuși vegetali – filtrați. Puteți găsi zinc în leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, este necesar un aport zilnic de 8 mg (la femei) sau 11 mg (la bărbați). La femeile însărcinate doza crește la 11-12 mg și în cazul femeilor care alăptează la 12-13 mg. Pentru ca o femeie ce urmează o dietă vegană să atingă aceste valori, ar trebui să mănânce cel puțin 800 g de linte pe zi. Aceasta conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Prin comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care reprezintă 700% din nivelul dozei zilnice optime.

O analiză recentă a 26 de studii a arătat ca vegetarienii au aportul de zinc mai mic și niveluri mai scăzute de zinc în organism decât omnivorii.[10] Pentru a maximiza aportul, ar trebui să se concentreze pe o mare varietate de alimente bogate în zinc. În multe cazuri, în ciuda eforturilor depuse, acest lucru va fi insuficient, de aceea este recomandat veganilor să suplimenteze nivelurile de zinc cu suplimente nutritive.[1] [2] [3] [4] [5] [6]

3.Fier

Fierul este un mineral al cărui scop principal este să transporte oxigenul în hemoglobina globulelor roșii, astfel încât celulele să poată să producă energie. Prea puțin fier în organism poate duce la anemie și la simptomele asociate, cum ar fi oboseala și scăderea funcției imunitare. Deși fierul este disponibil în mod obișnuit în alimente, unele grupuri de oameni pot suferi de deficiență acută. Acestea includ copii, adolescenteșe și femeile însărcinate sau cele care alăptează. Principalul motiv pentru care deficiența de fier afectează femeile este ciclul menstrual, când se elimină o doză mare de fier din corp. La copii, este necesar un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Vă prezentăm pe scurt cantitățile de fier pe care ar trebui să le primească diferite grupuri de persoane zilnic: [11]

Un alt grup vulnerabil, care poate suferi de deficit de fier sunt veganii. Corpul este capabil să absoarbă de două până la de trei ori mai mult fier din surse de origine animală decât din surse vegetale.

Veganii cu un aport redus de fier ar trebui să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în fier, precum legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de panificație și pâine. Suplimentarea cu fier este, de asemenea, un ajutor eficient. În caz de carență de fier, trebuie să vă adresați medicului. Este posibil ca organismul să poată absorbi o cantitate suficientă din resursele pe care i le oferiți. Excesul de fier din organism poate face mai mult rău decât bine. Nivelurile extrem de ridicate pot deteriora celulele, pot împiedica absorbția altor minerale, pot provoca crampe sau chiar pot duce la insuficiența funcționării organelor.[1] [2] [3] [4] [5] [6]

4.Acizii grași omega 3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Cele mai importante tipuri de omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Dar, organismul nu poate produce acești acizi singur, așa că trebuie luați din dietă. Cele mai frecvente surse sunt peștii, care conțin cantități cu unice de acizi grași omega-3. Însă, știm de mult că acizii grași omega-3 nu se găsesc doar în alimente de origine animală. Semințele de chia, nucile, algele, semințele de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate.

Dar de ce ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de omega-3? Acești acizi grași, în special DHA, sunt vitali pentru sănătatea creierului, a inimii și a ochilor. Sunt benefici în special pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, deoarece o cantitate suficientă de DHA poate influența sănătatea și dezvoltarea adecvată a copilului. Deși aceste teorii trebuie cercetate în continuare, mai multe studii sugerează că acizii grași omega-3 pot proteja împotriva diverselor boli, inclusiv cancerul de sân, depresie, ADHD și diferite boli inflamatorii. [12]

Dar cum este posibil ca, în ciuda unei varietăți largi de surse vegetale de omega-3, veganii să aibă deficiențe? Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, se găsesc numai în surse de origine animală. În schimb, ALA este abundent doar în alimentele din surse vegetale. Deși organismul poate produce DHA și EPA în cantități mici și cu ajutorul ALA, potrivit cercetărilor din 2017, corpul uman are o capacitate limitată de a converti ALA în DHA sau EPA. [13] Dar, există o soluție și la această problemă pentru vegani, care este suplimentarea cu uleiuri din alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

5.Vitamina D

Cea mai eficientă și cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Mai mulți experți susțin că o expunere de 10 – 15 minute la lumina directă a soarelui este suficientă pentru a obține suficientă vitamină D pentru organism. Acest lucru este extrem de important, deoarece:

• menține sănătatea oaselor,
• întărește sistemul imunitar
• ajută la reglarea dispoziției
• ajută la absorbția altor substanțe nutritive precum calciu și fosfor. [14]

Dar ce să faceți dacă locuiți într-o țară cu zile însorite limitate sau a venit toamna și iarna? Puteți găsi vitamina D și în ciuperci sau lapte de soia. Dar într-o cantitate extrem de mică. De exemplu, 100 g de somon conține 526 UI de vitamina D, în timp ce unele specii de ciuperci pot furniza doar 130 până la 450 UI de vitamina D la 100 g. Doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 600 și 800 UI. Prin urmare, este foarte importantă administrarea de suplimente nutritive cu vitamina D pentru vegani. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

6.Calciu

Calciul este un mineral esențial pentru construirea, întreținerea și dezvoltarea adecvată a oaselor. Cea mai bună sursă a acestuia sunt, fără îndoială, produsele lactate, care însă nu se găsesc în dieta vegană. Veganii trebuie să găsească alte surse, precum varză, broccoli, soia, năut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal. Însă, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine în organism ca și calciul din surse de origine animală ceea ce poate duce la deficiență de calciu. Conținutul scăzut de calciu poate mări riscul apariției în timp a oaselor fragile și a osteoporozei. [15]

Mai multe studii susțin că majoritatea veganilor nu au suficient calciu în organism. Însă, veganii se apără deseori prin faptul că nu folosesc acest mineral pentru a neutraliza aciditatea cauzată de o dietă bogată în carne, deci nu au nevoie de aceeași cantitate precum omnivorii. Însă există foarte puține surse relevante, care să confirme această afirmație. Dovezile sugerează că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu este stabilit la 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani. Deci, dacă sunteți vegan și doriți să vă asigurați sănătatea oaselor, aportul zilnic de calciu ar trebui să fie mai mare de 525 mg. [15] Astfel 100 g de semințe de chia conțin 631 mg de calciu, ceea ce ar rezolva problema deficitului său.Dar cine dintre voi consumă 100 g semințe de chia pe zi? Dacă nu puteți completa calciu din alimentație, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

7.Creatină, carnozină și beta-alanină

Creatina este în mod clar cea mai bună moleculă pentru construirea masei musculare și creșterea forței. De obicei, este depozitată în mușchi, dar o cantitate semnificativă de creatină este concentrată și în creier. Prin urmare, este benefică nu numai pentru creșterea forței fizice, dar și întărirea funcțiilor creierului, cum ar fi memoria.

Însă, singura sursă de alimente pentru suplimentarea creatinei sunt cele de origine animală. Deși creatina se formează în mod natural în ficat, multe studii sugerează că, fără o dietă adecvată de origine animală bogată în creatină, nu o veți avea în cantitate suficientă în organism. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este prin suplimentare.

S-a demonstrat, de asemenea, că vegetarienii sau veganii care iau suplimente de creatină pot profita de efectele sale mai mult decât cei care consumă carne și nu suplimentează creatina. Prin urmare, veganii care consumă suplimente cu creatină pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței. [6] [16] 

Un caz similar este și antioxidantul carnozină. Este foarte importantă pentru funcția musculară, iar nivelurile sale ridicate în mușchi sunt asociate cu reducerea oboselii musculare și a performanței îmbunătățite. Carnozina se obține din alimentația de origine animală sau prin suplimentare, dar cel mai eficient mod este prin administrarea de beta-alanină.

Sursele de beta-alanină din alimente pot contribui semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină musculară, dar principalele surse sunt carnea și peștele, care cu siguranță nu sunt vegane. Suplimentarea beta-alaninei este, prin urmare, o modalitate excelentă de a crește nivelurile de carnozină musculară, de a îmbunătăți rezistența și de a crește masa musculară. [5] [6] [17] [18]

Există doar două soluții pentru a obține aceste substanțe nutritive pentru organism. Prima este să pregătiți în prealabil un meniu vegan detaliat, prin care să vă asigurați că veți obține o cantitate suficientă din fiecare nutrient. A doua soluție este să luați ingredientele individuale din suplimente nutritive certificate. Dar alegerea vă aparține.

Vă completați nutrienții lipsă din dietă cu suplimente nutritive? Împărtășiți-ne experiența în rubrica de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul și credeți că ar putea ajuta pe cineva, nu ezitați să îl distribuiți mai departe.