ACTIVI ȘI MOTIVAȚI - Cum iti mentii obiectivul la antrenament

ACTIVI ȘI MOTIVAȚI - Cum iti mentii obiectivul la antrenament

Poate că din cauza a tot ceea ce se întâmplă în lume și în țară, nici măcar nu vă gândiți la antrenament. Cu atât mai mult cu cât măsurile de deschidere și închidere a restaurantelor, magazinelor și sălilor de fitness se modifică în mod constant. Sentimentul de nesiguranță și grijile cu privire la viitor ne epuizează oarecum pe fiecare dintre noi.  Și asta este complet natural. Pe de altă parte, trebuie să distingem la ce opinii să fim atenți. Nu vom influența în mod direct situația geopolitică din lume, alegerile prezidențiale din SUA sau tradiționala ”cronică neagră” în loc de știrile de la televizor, așa că de ce să avem de-a face și să aprofundăm stresul generalizat? Dar ceea ce putem influența este modul în care putem face față cu succes acestor factori de stres. Și unul dintre cele mai bune ajutoare pentru îmbunătățirea sănătății fizice și mentale sunt sportul și exercițiile fizice.

Dacă toate beneficiile oferite de sport s-ar vinde în farmacie sub formă de pilule, cozile ar fi nesfărșite, iar lumea s-ar lupta  pentru un loc mai bun în mulțime. Doar imaginați-vă: „Bună ziua, aș dori ceva care să-mi îmbunătățească starea de spirit, să reducă anxietatea, să susțină imunitatea și creșterea musculară. Da, avem ceva perfect pentru dumneavoastră. Vă voi oferi un pachet lunar de antrenament de forță și un pachet de alergare de jumătate de an în natură. Luați antrenamentul de forță o dată pe zi de trei ori pe săptămână și alergatul în natură o dată pe zi, în zilele în care nu luați antrenamentul de forță.” Iar o lună mai târziu, toată lumea vine la farmacie pentru a mulțumi că se simte mult mai bine. Puteți citi mai jos efectul activității sportive efectuate în mod regulat asupra sănătății fizice și psihice. [1-12]


Ce poate face o activitate sportivă realizată în mod regulat?

  • ↓ stres cronic, grad de anxietate, simptome de depresie, riscuri pentru sănătate, greutate corporală

  • ↑ stare de spirit, funcții cognitive, somn, sistemul imunitar și sistemul de apărare al organismului, densitate osoasă, masă musculară, flexibilitate și echilibru

Se pare că nu există niciun domeniu în care sportul practicat în mod regulat să nu aibă un efect pozitiv. Cu toate astea, orele de deschidere incerte ale sălilor de sport și restricțiile guvernamentale nu ne ajută deloc să urmăm aceste obiceiuri sănătoase. Dar puteți face exerciții și de acasă! Nu e același lucru, nu-i așa? Acasă, s-ar putea să vă lipsească ganterele, greutățile, un squat rack, un partener de sport, muzica motivațională care răsună în întreaga sală, care vă ajută să terminați seria, indiferent de cât v-ar costa, vă lipsesc comenzile antrenorului la o clasă de grup, când nici măcar nu puteți respira o clipă. Lăsați-ne să vă prezentăm cum să nu vă opriți din a vă antrena chiar și acasă și cum să faceți antrenamentele mai distractive. 

 

5 pași care vă vor ajuta să rămâneți motivați și să faceți sport chiar și acasă

În vremurile în care ne-am mutat biroul la domiciliu, a predării online pentru elevi și a imposibilității de a socializa, vă puteți regăsi într-un stereotip de viață și mai intens decât înainte. În mod ideal, nu ar trebui să plecați de acasă și, de obicei, decideți dacă să efectuați sarcinile atribuite în cadrul orelor de lucru înainte, sau după următorul episod din „Emily in Paris”. Cea mai mare admirație este atribuită părinților ai căror copii au școala obligatorie și care acum nu știu ce să facă mai întâi. Să studieze cu copiii, să gătească, să îndeplinească sarcini elaborate, să facă exerciții sau să atenueze tachinările dintre frați. [13] [14]

Pe de altă parte, chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face exerciții. Exercițiile și activitățile sportive sunt unul dintre cei mai buni nootropici pentru a susține funcțiile creierului, iar pe lângă se adaugă o metodă deseori uitată, de biohacking, care este o armă puternică împotriva stresului, dar și un instrument pentru îmbunătățirea sănătății și a structurii corpului. Haideți să ne pregătim.


Imagini pentru tired wallpaper

1. Găsiți-vă scopul

Pentru a stăpâni cu succes tot ceea ce doriți să realizați, aveți nevoie de un motiv puternic și să cunoașteți răspunsul la „DE CE?”, De ce doriți să vă antrenați? Cu cât motivul vostru este mai puternic și mai important, cu atât este mai probabil să vă mențineți motivația pentru a vă antrena pe termen lung. Din păcate, doar motivația în sine nu este omnipotentă. Când „DE CE” este prea abstract și generalizat, există o șansă mai mare ca seara, după o zi plină de muncă, să alegeți „să vă tolăniți” în fața televizorului în loc să faceți mișcare. Asta se poate întâmpla atunci când există motive legate de întreținere, sănătate sau pierdere în greutate. Pur și simplu, vă spuneți că nu este încă atât de rău și că veți începe de luni sau atunci când se vor alinia astrele. [15]

Încercați să împărțiți marele DE CE în de ce-uri mai mici și mai actuale, iar asta vă va ajuta să atingeți un DE CE pe termen lung. 

  • De ce la mare distanță: Vreau să slăbesc

  • De ce parțial actual:  Trebuie să-mi limpezesc mintea după o zi grea de muncă 

  • De ce parțial actual: Vreau să mă eliberez de furie

  • De ce parțial actual: Vreau să-mi îmbunătățesc starea de spirit

  • De ce parțial actual: Vreau să scap de durerile de spate, fiindcă am stat jos toată ziua 

  • De ce parțial actual:  Vreau să mă concentrez mai mult și să-mi îndeplinesc sarcinile mai repede 


2. Setați-vă obiective realiste pentru viitorul apropiat

Acest punct este destul de strâns legat de determinarea marelui DE CE. Să spunem că decideți să pierdeți 20 kg sau să câștigați 5 kg de masă musculară în jumătate de an cu determinarea luptătorilor de MMA și vă dați toată silința în primele zile. De-a lungul timpului, însă, motivația și dorința de a atinge acel de ce, scad din cauza faptului că greutatea variază de la lună la lună, de exemplu, „doar” cu 2 kg, și nu sunteți atât de mulțumiți de voi. Acest lucru se datorează în principal faptului că obiectivul vostru este prea departe.

Noi, oamenii, suntem echipați cu un sistem intern de recompensă, care ne motivează spre a realiza activități care sunt importante pentru supraviețuire, cum ar fi nevoia de a mânca și de a bea sau de a ne motiva, „care ne obligă” să învățăm sau care sunt asociate cu un sentiment plăcut. Să înveți pentru un examen sau să te forțezi să faci mișcare este uneori o pedeapsă, dar sentimentul plăcut pe care îl obțineți după îndeplinirea cu succes a unei sarcini și motivația pentru munca ulterioară merită, nu-i așa? Acest lucru se datorează sistemului nostru intern de recompensare sub forma eliberării neurotransmițătorului dopamină. Putem compara acest lucru cu o situație în care vă simțiți bine după ce ați mâncat, v-ați potolit setea, după ce ați promovat un test sau după „jocurile din dormitor”. Dacă obiectivul vostru este pentru 6 luni distanță, nu există nicio recompensă sub formă de dopamină și tocmai acesta este motivul pentru care nu vă mai doriți să continuați. Pur și simplu, dopamina oferă o motivație parțială și dorința de a vă atinge și alte obiective.[16] [17]

 

Ce să faceți cu obiectivele pe termen lung? Împărțiți-le în obiective mai mici…

Este chiar atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Probabil știți deja că acest lucru se datorează în principal activării mai frecvente a centrului de recompensare și a sentimentului de satisfacție ce vine odată cu îndeplinirea obiectivelor parțiale. Cu această strategie, veți înclina balanța și dopamina va începe să lucreze pentru voi, nu împotriva voastră. [18]
 

OBIECTIV ZILNIC

OBIECTIV SĂPTĂMÂNAL

OBIECTIV LUNAR

OBIECTIV TRIMESTRIAL

OBIECTIV PE JUMĂTATE DE AN

Mergeți la o plimbare, alergat sau antrenați-vă Pierdeți 0.83 kg Pierdeți 0.83 kg Pierdeți 10 kg Pierdeți 20 kg
Faceți exerciții și mâncați suficiente alimente
bogate în proteine, care oferă energie  
  Câștigați 0.21 kg de masă musculară   Câștigați 0.83 kg de masă musculară   Câștigați 2.5 kg de masă musculară   Câștigați 5 kg de masă musculară


Desigur, greutatea poate varia cu ușurință în fiecare zi + – 3 kilograme, deci este plăcut să vedeți și alți parametri care vă vor spune mai multe despre progresul vostru. Puteți adăuga cu ușurință, de exemplu, circumferințele corpului sub forma circumferinței taliei, șoldurilor, coapselor și abdomenului. Dacă bifați îndeplinit în fiecare zi în jurnal sau calendar, sunteți pe drumul cel bun. Luați în considerare că vă puteți aștepta la o schimbare fizică considerabilă după aproximativ 2 săptămâni.

 

Imagini pentru tired wallpaper
 

O altă metodă de setare a obiectivelor este strategia SMART, unde fiecare obiectiv trebuie să fie:

  • Specific: 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi sau 30 de exerciții a câte 50 de repetări

  • Măsurabil: Puteți folosi un cronometru, un telefon, sau să vă notați numărul de repetări într-un jurnal, pentru a măsura timpul sau numărul de repetări. 

  • Realizabil: Nu vă doriți totul pe moment și începeți încet. Veți obține o performanță mai bună cu timpul.

  • Relevant: Activitățile sportive trebuie să fie benefice pentru voi și să corespundă cu de ce-ul vostru. Faceți ceea ce vă place. Nu are rost să vă forțați să faceți ceva ce este la modă, dacă nu vă atrage.

  • Timpul: Obiectivele zilnice și săptămânale funcționează bine și pentru autoreflecție. Știți că vreți să faceți 30 de minute de activitate fizică pe zi, care înseamnă 210 minute pe săptămână.

     

3. Planificați antrenamentul ca pe o ședință urgentă

Dacă spuneți că veți face exerciții jumătate de oră în fiecare zi și sperați că va funcționa în mod miraculos, este ca și cum ați paria la Euro Jackpot și să sperați că veți câștigați. Cu siguranță vi s-a întâmplat ca atunci când nu aveți ceva planificat din timp să nu funcționeze. De aceea este bine să vă cunoașteți puțin.

  • Sunteți mai degrabă o persoană marinală, iar trezitul nu este o problemă pentru voi și vă puteți imagina un antrenament de dimineață care, împreună cu un duș rece post-antrenament, vă va încărca cu energie pentru ziua care urmează?

  • Sau gândul la un antrenament de dimineață nu vă face deloc bine și preferați să faceți exerciții după muncă, ca să vă limpeziți și relaxați mintea după o zi grea, datorită antrenamentului?


Notați în calendar o anumită dată pentru antrenament, care vi se potrivește și considerați că e vorba de o întâlnire urgentă. În fiecare zi, de la 6:00 dimineața sau de la 17:30 după-amiază, faceți exerciții. Pentru a fi siguri, activați notificarea de pe telefon, care vă va pregăti pentru ceea ce urmează cu cel puțin 15 minute înainte de antrenament. Și care este partea cea mai bună?


4. Sărbătoriți micile victorii ca și cum ar fi unele mari

Un antrenament la care nu ați vrut să participați pentru nimic în lume sau pe care cumva l-ați „potolit” este mai bun decât unul care nu s-a întâmplat deloc. Nu este vorba de a fi perfect în fiecare zi și de a lucra 100%. Principalul lucru este ca de fiecare dată când vă antrenați conform unui interval pre-planificat, vă construiți un obicei care o să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Acesta este probabil cel mai important lucru, care este cumva dincolo de suprafața lucrurilor. De la o concepție sub formă de „totul sau nimic”, puteți trece cu îndrăzneală la o concepție de genul „cel puțin este mai bine decât nimic”.[18] [19]

Odată cu acest lucru iese la iveală ceva foarte important. Luați în considerare faptul că, conform planului prestabilit, aproape nimic nu funcționează și aveți un plan de rezervă pregătit. Ce veți face dacă aveți puțin timp pentru a face exerciții în timpul zilei sau pierdeți o lecție de grup online? Aveți la îndemână antrenamente de rezervă de 10 minute, care vor fi suficient de intense pentru a vă lucra tot corpul. Fiți pregătiți pentru faptul că nu veți avea întotdeauna chef să alergați și faceți în schimb o plimbare în ritm alert. Când aveți un plan de rezervă în mânecă, evitați întrebarea bruscă „Ce se întâmplă acum?” și amânarea antrenamentului pentru mai târziu.

 


5. Fiți creativi

Oamenii spun adesea că nu au timp pentru aboslut nimic. Ulterior, o analiză atentă și onestă a zilei petrecute vă va indica unde pierdeți timpul. Da, puteți pierde timp, sub forma unei ore petrecute pe rețelele de socializare, o jumătate de oră pe messenger, încă o jumătate de oră pe jocurile de pe mobil și două pentru vizionarea unor seriale seara, care nu mai sunt atât de interesante, dar este un obicei. Numărate și subliniate, e vorba de 4 ore, din care puteți tăia cel puțin o jumătate de oră pentru exercițiile zilnice. [20]

 

Și pentru a combina utilul cu plăcutul, iată câteva ponturi pentru niște activități sportive creative:

  • În vremurile ăn care internetul oferă atâtea surse rapide și nelimitate, nu trebuie să fiți conectat la un laptop de fiecare dată în timpul unei întâlniri online. Încercați varianta „întâlnire de mers pe jos”, unde mergeți la o plimbare în natură și veți purta căști și, dacă este necesar, vă veți folosi și de display-ul telefonului.

  • Ascultați un podcast sau audiobook-ul preferat atunci când faceți sport. Nu este soluția ideală pentru o concentrare maximă când faceți sport și pentru a vă bucura de momentul prezent, dar dacă vă convine, de ce să nu îl folosiți.

  • Variați activitățile sportive. Dacă faceți exerciții acasă, includeți un antrenament clasic cu propria greutate, încercați antrenamentul HIIT, faceți antrenamentele mai interesante folosind accesoriile pe care le aveți acasă (un rucsac plin vă va ajuta să faceți genuflexiuni, flotări și să lucrați bicepșii mult mai intens), extindeți-vă sala fitness de acasă cu echipamente noi sau dați o șansă corzii de sărit.

  • Experimentați sporturile din realitatea virtuală cu ajutorul consolei. Dacă sunteți un fan al sitcom-ului devenit deja cult The Big Bang Theory, cu siguranță vă veți aminti câteva scene în care un grup de „tocilari” juca diverse jocuri, precum tenis, bowling sau box pe Nintendo Wii. Ce ziceți să folosiți consola de jocuri pentru competiții în familie, de exemplu, competiții de dans, tenis, skateboarding sau snowboarding? Ați putea fi surprinși că până și astfel de activități vă pot solicita destul de mult.

  • Dacă vi se potrivește, descărcați o aplicație cu exerciții care să vă ajute să vă antrenați.

  • Accelerați, încetiniți, accelerați. Chiar și așa, vă puteți reînvia dragostea pentru alergat, ciclism sau plimbări în ritm alert.

  • Profitați de beneficiile exercițiilor online , unde vă puteți antrena alături de un antrenor. Puteți încerca și unul din antrenamentele noastre de pe  canalul de YouTube.

  • Puteți lucra la voi înșivă și cu ajutorul dansului.


    Imagini pentru tired wallpaper


Cum să faceți față unei zile inactive petrecute în spatele monitorului?

Când lucrați la computer, încercați să luați pauze regulate după aproximativ 30 de minute sau cel puțin o oră de lucru. Vă veți întinde corpul și veți pune sângele în mișcare. Dacă aveți un animal de companie, mergeți la plimbare, faceți stretching, mergeți prin casă sau faceți un „microworkout”, unde veți face, de exemplu, 10 flotări, 20 genuflexiuni și plank timp de 30 de secunde. Vă întrebați ce se întâmplă cu corpul vostru când stați în poziția de plank în fiecare zi?
 

Dacă este posibil, încercați să petreceți timp și în aer liber. Natura poate fi combinată cu mișcarea, și este practic un leac pentru suflet. Și amintiți-vă, fiecare pas contează. [21] 
 

Vă este dor de sala de sport?

Creați-vă propria sală fitness acasă, creați un spațiu cu echipamente pentru antrenament. Când păstrați acest spațiu la vedere, este chiar mai probabil să faceți mișcare. Vă vom ajuta cu plăcere să vă echipați sala de acasă cu un set de accessorii fitness. 


 

Ce ar trebui să eliminați?

A rămâne activ și a face mișcare în mod regulat vă poate lua mult timp, dar nu este imposibil. Când amenajați un sistem și un mediu de susținere corespunzător, totul este mult mai ușor. Țineți cont de marele DE CE, care vă va aminti în mod constant de viziunea voastră și de obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Pentru ca setarea obiectivelor să funcționeze, și nu invers, împărțiți obiectivul pe termen lung în câteva obiective mai mici, care sunt mai ușor de atins și mai apropiate în timp decât „cândva în viitor”. Stabilind obiective săptămânale și zilnice, veți ști exact ce să faceți în fiecare zi. Bifând zilnic o dată în calendar sau în jurnal, corpul va produce dopamină și astfel veți avea dorința de a continua.

Prin stabilirea unui timp zilnic fix pentru exerciții, veți obține controlul și vă veți crește șansele de a face sport în mod regulat. Dacă faceți exerciții în fiecare zi la 16:30, totul va deveni mult mai precis și mai obligatoriu decât „uneori în timpul zilei fac mișcare”. Treptat, totul va deveni un obicei și totul va fi mult mai natural și mai ușor decât la început. Adăugând creativitate efortului vostru din timpul antrenamentului, veț găsi o mulțime de opțiuni de mișcare, astfel încât să vă bucurați în continuare de sport și exercițiile fizice să nu devină doar un „rău necesar”. Cu toții trebuie să arătăm determinare, creativitate și să depunem mai mult efort pentru a promova sănătatea generală prin antrenamente și prin atingerea obiectivelor stabilite. Fiecare mișcare contează și „chiar și un antrenament necinstit este mai bun decât niciun antrenament”. [20]  

Cum reușiți să faceți mișcare în mod regulat? Împărtășiți-ne în comentarii sfaturile, ponturile și gadgeturile care vă ajută în acest sens. Dacă v-a plăcut articolul și v-a fost util, îl puteți susține printr-un share, astfel încât și prietenii voștri să se antreneze în continuare.

 

Surse:

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127 

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x 

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145 

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38 

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130 

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392 

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110 

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf 

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix  in Slovakia  Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia  

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix  in the Czech Republic  Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic   

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. 

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24 

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818 

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones 

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/   

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177 

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/ 

Suport clienti Luni - Vineri: 12:00 - 18:00

0764710771 contact@suplimenteoriginale.ro
close

Comparare

Trebuie sa mai adaugi cel putin un produs pentru a compara produse.

close

A fost adaugat la favorite!

A fost sters din favorite!